В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari.
В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari.
Извършването на клекове – или просто клякане – е едно от най -важните функционални движения, които можете да направите. Движенията като ходене, ходене нагоре и надолу по стълбите, седнали и изправени, вдигането на нещата от пода се подпомага от повишена способност да клякате. И, разбира се, в замяна тези движения помагат да се увеличи способността ни за клек.
Извършването на клекове – или просто клякане – е едно от най -важните функционални движения, които можете да направите.
Практикуването на движението на клякането укрепва мускулите в долните крайници и подобрява вашата подвижност в коляното, тазобедрената и тазовата под. Но както написах в 5+ предимства на клякането и как да се подготвите, ако сте носили обувки с какъвто и да е вид пета и да прекарвате голяма част от деня си, седнали на стол, е напълно вероятно, че в момента не сте способни Извършване на движението на клек по начин, който не създава натиск в определени стави или причинява болка. И така, насърчавам ви да се върнете към тази статия и да се подготвите, преди да прочетете повече.
За онези от вас, които са готови да продължат, нека поговорим за това как не всички клякания са създадени равни.
Как да променим клека
Най -често срещаните начини, по които променяме упражнението за клек, е чрез извършване на промени в ширината на нашата позиция, ъгъла на поставяне на крака, дълбочината на тазобедрената става и чрез добавяне Допълнително натоварване (тежести). Тези промени създават различни техники, които водят до различни условия на зареждане и различни движения. Тези вариации създават много различни и забавни начини за изпълнение на могъщия клек!
Но всички тези различни движения също създават много различни мнения сред терапевти, треньори и клякащи експерти за това кои упражнения за клек трябва да правите. Според мен този въпрос е недостатък. Както винаги казвам – колкото повече по -веселият. Просто не много, твърде скоро.
Съвети за съвети за начинаещи клекове
Проучване за 2018 г. – креативно наречено как да клякате? Ефекти от различни ширини на позицията, ъгли на поставяне на краката и ниво на опит върху движението на коляното, тазобедрената става и багажника – заключени, тъй като подравняването на крайниците, както и ROM (обхват на движение) на долните крайници и лумбалната кривина зависят от краката ъгли на разположение, точният протокол за клек трябва да бъде избран разумно, където трябва да се внимава при извършване на клякания в екстремни позиции. Това се свежда до съветите, към които начинаещите клекнати трябва да се придържат: тясна ширина на позицията с малък ъгъл на краката. Но тъй като ставате по -силни и по -удобни с клякащото движение, светът е вашият клек!
Вариации на клек
Така че нека да счупим няколко от най -популярните вариации надолу – след като давам стандартния PSA.
Както всяко ново движение, владеенето отнема време за развитие. Ако опитате някои от тези вариации (или се придържате към основите) и изпитате болка или дискомфорт, предлагам да имате квалифициран треньор да оцени вашата форма и техника. Или, ако в миналото сте имали проблеми с коляното, тазобедрената или тазовото дъно, може да искате да видите лицензиран физиотерапевт или спортен документ, преди да продължите. Добрата тренировка може да създаде мускулна болезненост, но не трябва да създава болка. Добре? Добре! Нека се потопим в.
Клеръти от телесно тегло
Това трябва да е вашият любим, любим, ежедневен клек. Той е най -функционалното и изисква нулево оборудване за упражнения. Освен ако не носите особено ограничителен чифт панталони, можете да ги правите по всяко време и навсякъде. ; отделно и краката ви в (най -вече) паралелно положение. След това клякайте надолу, доколкото можете удобно да отидете или докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Стремете се да запазите пищялите си перпендикулярни на пода, като държите теглото си на петите. Обичам да казвам на клиентите си да започнат движението на клек, като забиват дупето си зад тях. След това започнете да огъвате коленете си и да релаксирате таза си.
Професионален съвет: За да ви помогне да поддържате плосък гръб през цялото упражнение и да спрете коленете да проследяват отвъд пръстите на краката, направете клекове с лице към стена. Ако сте с лице в стената или набиете коленете си в стената … трябва да регулирате формата си.
sumo squats
Може също да знаете този като plié, ако сте Имайте танц на танц или баре (както аз).
За този краката ви са поставени по-широки от широчината на бедрата, а краката ви ще бъдат ъгъл навън като патица. Концентрирайте се върху поддържането на пищялите си перпендикулярни на пода и гърба ви плоски – не се разрешава в която и да е от тези вариации.
За разлика от основния клек, коленете ви ще сочат навън под същия ъгъл като пръстите на краката. Това ще накара вашите вътрешни бедра повече да се включат в движението. Ако не сте ги правили преди, не се увличайте, дори и да правите основния клек за известно време. Това вътрешно засягане на бедрото може да активира някои по -рано сънливи мускули на стабилизатора.
Професионален съвет: В тази вариация ще трябва да прокарате петите си и да се съсредоточите върху използването на глутеите си (а не само бедрата), докато се изправите нагоре.
Сплит и български разделен клек
Разделеният клек включва същите мускули като обикновения стар клек. И все пак, тъй като този използва един крак за своята основа, той изгражда значителна функционална сила, която се прехвърля много добре към някакво солидно ходене, туризъм и течаща сила. Split Squats също предизвикват баланса ви, което е голяма причина, поради която ги включвам в режима на упражненията си. Ако прочетете моята статия, наречена Going Barefoot и 8 други начина за подобряване на баланса, ще знаете, че балансът не е нещо, което трябва да приемем за даденост.
За да се настроите за разделен клек, застанете нормално и направете дълга крачка напред, както бихте искали, ако щяхте да направите лъч. Оставете петата на задния крак да слезе от земята. След това, поддържайки багажника си хубав и изправен, а предният ви пищял перпендикулярно на пода, спуснете себе си, докато задната ви коляна почти докосне пода. Можете да направите пауза за секунда и след това да натиснете тялото си обратно до изходна позиция.
За да направите този клек български, вдигнете задния крак на пейка или стол. Внимавай! Тъй като задният ви крак и долната част на гърба по същество са извадени от снимката, телесното ви тегло отива директно в бедрата ви. Това добавя повече тежест на предния ви крак и поставя ново ниво на важност на баланса ви. Ако имате проблеми с балансирането, можете да задържите на стол или стената, докато не се почувствате по -стабилни. Безопасност Първо!
Ако имате проблеми с балансирането, можете да се задържите на стол или стената, докато не се почувствате по -стабилни. Безопасност Първо!
Професионален съвет: Уверете се, че и двете колене остават в съответствие с пръстите на краката. Тъй като единият крак е по -видим от другия, може да искате да застанете пред огледало.
Пулс и плейометрични клекове (или скокове на клек)
Започнете този, сякаш правите добър стар основен клек. Когато стигнете до дъното на клека си, натиснете се обратно до точката на половината път, след което бързо се спуснете отново. Повторете това малко, но смислено движение за известно време и усетете изгарянето.
След като правите пулсовия клек от няколко седмици, можете да опитате плек или клек и наистина да преминете сърдечната си честота през покрива.
Започнете по същия начин, по който вие Направих пулс клек, но вместо да се появи само на половината път, избутайте се нагоре и от земята, избухвайки нагоре с цялата сила, която можете да съберете. След това кацайте тихо през краката си и веднага започнете следващия клек. Това движение омекотява удара на гравитацията върху вашето въздушно само. Щом сте в долната част на движението на клек, взривете отново във въздуха и повторете.
Pro Съвет: Фокусирайте се върху контролирането на всяка част от движението на тези клякания. Вашата форма на клякане става все по -важна, толкова по -сложна става клек. Не губете фокус! Всички съвети за подравняване от предишните клякания се прилагат тук.
Pistol клек
Повечето от клекове, които съм покрил досега, бяха доста лесни за обяснение, но пистолетът е мил на труден. Насърчавам ви да проверите това видео от майстора на калистениката, Ал Кавадло, за да видите как се прави правилно.
вижте го Тъй като повечето от нас нямат сила и баланс, за да влязат направо в пълен пистолет, ето как бих ви посъветвал да започнете да работите върху това движение.
В горната част на движението трябва да стоите на единия крак с ръце и един крак, посочващ пред себе си.
Започнете да седнете на стол с един крак плоско на земята, а другият се простира пред вас. Когато започнете да се изправяте на един крак, протегнете ръцете си пред себе си, докато едновременно натискате крака си в земята. Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си силно и стабилно. В горната част на движението трябва да стоите на единия крак с ръце, а единият крак, посочен пред вас. (Като пистолет, очевидно?) Отделете секунда, за да проверите баланса си и след това се спуснете бавно обратно на стола и повторете.
Професионален съвет: Ако откриете, че ви липсва сили да се спуснете бавно обратно до стола и вместо това се спускате, не се притеснявайте за това. Но направете си целта да контролирате спускането си и не се опитвайте с пълен клек за пистолет без стола, докато не можете да контролирате движението докрай нагоре и надолу.
Колко повторения и комплекти? Какво ще кажете за теглото?
В зависимост от опита ви с тези движения, текущата ви фитнес, текущата ви мобилност на тазобедрената става и коляното и вашите фитнес цели, можете да изберете свой брой набори и повторения. Можете дори да изберете да добавите тежести към тези вариации на клек. Но бъдете внимателни и лекота в него.
Бих предпочел да губите тренировка, като използвате твърде ниско тегло или твърде малко повторения, отколкото да се окажете от болка в продължение на дни или, по -лошо, ранени. И така, вместо да ви предпишете три комплекта от 15 повторения с 20 килограма във всяка ръка (което е доста стандартно рецепта), ще се доверя, че можете и ще започнете бавно с няколко клекове само за телесно тегло и след това да експериментирате и пристигнете на перфектната тренировка за вас, на сегашното ви ниво на фитнес и комфорт.
Не слушайте просто експерта в интернет, слушайте тялото си.
Цялото съдържание тук е за за Само информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
За автора
Брок Армстронг Get-Fit Guy
Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за получаване на подкаст за получаване на човек Spotify Google Stitcher
Чувствате се твърди? Тези 9 съвета ще донесат облекчение на вашите стави – и вероятно вече ги имате вкъщи.
от Брус и Жан Любин, които знаеха? 11 април 2017 г. 2-минутна прочетена
желатин за болка в ставите
звучи лудо, но яденето на Jell-O всеки ден просто може да помогне за намаляване на болката в артрит! Желатинът съдържа колаген, който се смята, че укрепва костите и ставите. Опитайте да включите вкусното лакомство в диетата си за няколко месеца и вижте дали тези скърцащи стави започват да се движат по -гладко.
Опитайте рибено масло
Проучванията показват, че рибеното масло може да помогне за облекчаване Скованост, причинена от артрит, така че включете повече риби като сьомга и сардини във вашата диета. В допълнение, храните, богати на омега-3 като ленени семена и ядки, могат да имат противовъзпалителен ефект.
Домашна отоплителна подложка
няма нужда да харчите пари за отоплителна подложка, когато Вместо това можете лесно да направите такъв! Просто добавете неварен, дългозърнест ориз към чорап и го завържете. Всеки път, когато се нуждаете от малко топлина върху тези болни стави, залепете го в микровълновата на високо за една до две минути и ще имате успокояваща топлина. За да добавите малко аромат към възглавницата, сложете няколко капки от любимото си етерично масло в ориза.
Изградете здравината с свързващи клипове
Вземете средно голям щип за свързващо вещество и натиснете крилата с палец и показалец. Задръжте за 5-10 секунди, след което преминете към всеки пръст на всяка ръка. Правете това няколко пъти на ден и това трябва да ви помогне да се хванете.
овесена каша
Просто смесете две чаши овесени ядки с една чаша вода, затопете сместа в микровълновата и нанесете до засегнатата зона.
маслини
Хората, които ядат най -много зехтин и варени зеленчуци, са с около 75 процента по -малко вероятно да развият ревматоиден артрит, отколкото тези, които ядат най -малко порции. Затова използвайте зехтина в готвенето си и помислете за закупуване на някакъв гурме екстра върджин зехтин, който можете да смесвате с макаронени изделия и да ядете такъв, какъвто вашата вилица или четката за зъби? Ето едно глупаво изглеждащо-но ефективно-разхватна. Нарежете малка цепка в тенис топка и поставете края на прибодата си. Топката прави тези тънки предмети много по -лесни за артритните ръце.
горещ душ
Направете упражнения с артрит малко по -лесно, като вземете горещ душ, преди да започнете. По този начин ще разхлабите мускулите и ставите си, така че да бъдете по -удобни по време на тренировката си – и по -малко вероятно да имате болка след това!
джинджифил
за да успокоите! Achy стави, опитайте чай от джинджифил. Накиснете кърпа в чаша чай с горещ джинджифил, изтръгвайки излишната течност и нанесете мократа кърпа директно върху ставата. Джинджифилът подобрява кръвообращението, а топлината ще помогне на ставата да се движи с по -малко болка.
Не забравяйте да се регистрирате за нашия бюлетин и да ни последвате във Facebook за нашия съвет за деня!
С любезното съдействие на Shutterstock.
За автора
Брус и Жана Любин
Брус Любин и Жана Босолина-Лубин са гордите родители на три момчета и повече от дузина книги. След като спестиха хиляди годишно, използвайки ежедневни съвети и прости житези, те започнаха собствен бизнес с надеждата да споделят знанията си с други. Известно е, че влизат в хладилниците на приятелите си, за да обърнат яйцата си с главата надолу, така че да продължат по -дълго.
определено количество токсична експозиция може да бъде цената на живота през 21 век. Но може да има нещо, което можете да направите, за да помогнете за намаляване на нивото на токсините в кръвта си.
от Моника Рейнагел, MS, LD/N, CNS Dithition Diva 5 юли 2016 г. 4-минутен readepisode #389 Играйте пауза Слушайте може да може Витамин С Намаляване на токсините? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Витамин С намалява POPS
Изследователите току -що съобщават, че приемането на 1000 mg витамин С на ден води до измеримо намаление на Количество изскача в кръвта на човешките субекти след два месеца. Това беше малко пилотно проучване, но въз основа на окуражаващите резултати, изследователите повтарят изследването с по -голяма група от субекти.
Това наистина е много готин трик. Въпреки че 1000 mg е по -витамин С, отколкото вероятно бихте преминали през типичната си диета (повечето американци средно на около 100 mg на ден от храната), това все още е много умерена доза на много безопасно и евтино хранително вещество. И като се има предвид включената биохимия, има основание да се надяваме, че по -дългото лечение ще доведе до допълнителни намаления.
Интуитивно изглежда очевидно, че намаляването на токсичната тежест на тялото ви би било добро.
Contents
- Как да променим клека
- Съвети за съвети за начинаещи клекове
- Вариации на клек
- Колко повторения и комплекти? Какво ще кажете за теглото?
- За автора
- желатин за болка в ставите
- Опитайте рибено масло
- Домашна отоплителна подложка
- Изградете здравината с свързващи клипове
- овесена каша
- маслини
- горещ душ
- джинджифил
- За автора
- Витамин С намалява POPS